Głowa pełna witamin

Data 16. maj, 2011 dodał Paulina w Odchudzanie

Temperatury coraz wyższe, ubrania coraz lżejsze i cieńsze… Nie da się ukryć, że wiosna w pełni. Wraz z nadejściem tej pory roku coraz częściej sięgamy po świeże warzywa, które w takiej obfitości pojawiają się na stoiskach handlowych i straganach. Dziś chciałabym zwrócić Waszą uwagę na kapustę – chyba trochę zapomnianą i niedocenianą. Wbrew powiedzeniu „kapusta – głowa pusta” wcale nie pustą, tylko pełną: składników mineralnych, witamin i błonnika.

Kapusta, czyli…

Pierwsze skojarzenie to oczywiście kapusta biała (inaczej głowiasta), popularna na całym świecie. (Znana była już starożytnym Rzymianom w I w n.e.) Mało podobna do niej, ale równie popularna, jest kapusta pekińska, wyglądem przypominająca nieco sałatę. Myśląc o kapuście, przyjdzie nam pewnie  do głowy także kapusta czerwona i kapusta włoska. Bardziej zorientowani w kulinariach i warzywnictwie może jeszcze wymienią brukselkę. Mało kto pamięta natomiast o jarmużu – niezwykle efektownej odmianie o ciemniejszych, kędzierzawych liściach, wywodzącej się od kapusty dzikiej. A istnieje jeszcze kapusta czarna, kreteńska, chińska, sitowata, skalna, chrzanolistna i inne. Skupmy się jednak na pierwszych pięciu wymienionych odmianach, najłatwiej dostępnych w Polsce.

Wszystkie odmiany kapusty są niskokaloryczne (istnieje nawet specjalna dieta kapuściana – o czym poniżej), zawierają dużo witamin (głównie C, E, A oraz z grupy B) i minerałów (m.in. fosfor, siarkę, magnez, miedź, potas, wapń, żelazo, sód). Oczywiście najpopularniejsza potrawa z kapusty, czyli bigos, choć zawiera jej bardzo dużo, wcale nie jest niskokaloryczna (z uwagi na dużą ilość tłuszczu i mięsa). Trzeba zaznaczyć, że najbardziej wartościowa jest kapusta spożywana na surowo, po ugotowaniu traci nieco swych cennych składników odżywczych (kapusty w stanie surowym nie powinny jednak jeść osoby chore na tarczycę). Warzywom z rodziny kapustowatych przypisuje się często negatywne działanie na układ pokarmowy (wzdęcia, odbijanie). Można jednak temu zapowiedz: wystarczy, że podczas gotowania dodamy trochę kminku lub majeranku. Najbardziej lekkostrawna, a więc dobra nawet dla osób o wrażliwym układzie trawiennym, jest kapusta włoska i jarmuż.

Kapusta włoska zawiera także najwięcej siarki, która korzystnie wpływa na wygląd i kondycję włosów oraz paznokci – wzmacnia je, zapobiegając ich kruchości i łamliwości. To także niezwykle cenne źródło wapnia – w 100 gramach jest go 77 mg.

Kapusta biała, oprócz walorów smakowych i odżywczych, ma także szerokie zastosowanie lecznicze. Z uwagi na dużą zawartość metylo-S-metioniny, sok ze świeżej kapusty przynosi ulgę w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy (specjaliści zalecają 3-tygodniową kurację, w czasie której należy pić 1 szklanką soku z kapusty dziennie – czystego lub z dodatkiem soku pomidorowego, dla poprawy smaku). W medycynie ludowej wykorzystuje się też liście kapusty do okładów: na bóle reumatyczne – okłady z liści gotowanych (przez o. 20 minut, w małej ilości wody, z dodatkiem łyżki otrąb i dwóch cebul), na bóle głowy, odmrożenia i opuchliznę – okłady z liści surowych (świeże liście należy umyć i lekko rozgnieść wałkiem – aż pojawi się sok – następnie przyłożyć na chore miejsce i owinąć elastycznym bandażem).

Kapustę czerwoną (in. modrą) wyróżnia wysoka zawartość antocyjanów. Im właśnie zawdzięcza swą charakterystyczną barwę. Związki te należą do bardzo silnych przeciwutleniaczy – opóźniają procesy starzenia komórek, minimalizują ryzyko powstawania zmian miażdżycowych i nowotworów.

Brukselka z kolei zawiera sporą ilość potasu (ok. 416 mg w 100 g). W tych malutkich kapuścianych główkach znajdziemy też mnóstwo witaminy C (pod tym względem brukselkę przewyższa tylko jarmuż) i więcej niż w innych odmianach kapusty błonnika pokarmowego (ok. 5,4 g w 100 g). Brukselka nie jest zbyt popularna ze względu na charakterystyczny gorzkawy posmak. Aby go złagodzić, podczas gotowania można dodać trochę mleka.

Najmniejszą kalorycznością odznacza się kapusta pekińska – w 100 g tej kapusty jest zaledwie 12 kalorii! Zawiera więcej niż wymienione dotąd odmiany prowitaminy A (beta-karotenu). Już pół szklanki pokrojonej świeżej kapusty pekińskiej pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten karotenoid o działaniu antyoksydacyjnym, stymulującym odporność i wzrok.

Można powiedzieć, że wspomniany wcześniej jarmuż bije inne kapusty na głowę. Zawiera najwięcej ze wszystkich odmian: wapnia (ok. 157 mg/100 g – więcej, niż mleko!), prowitaminy A (5350 j.m./100 g) oraz witaminy C (ok. 120 mg/100 g). Jest także cennym źródłem żelaza i magnezu. Podobnie jak kapusta modra oraz pekińska dostarcza też przeciwutleniaczy.

Poniżej zestawienie kaloryczności i wybranych wartości odżywczych poszczególnych odmian kapusty (opracowane na podstawie danych Instytutu Żywności i Żywienia):

kaloryczność i składniki odżywcze w 100 g
odmiana kapusty kcal błonnik(g) wit. C(mg) wit. E(mg) prowit. A(j.m.) żelazo(mg) wapń(mg) potas(mg) magnez(mg)
biała 29 2.5 48 1.67 52 0.3 67 228 13
pekińska 12 1.9 27 0.12 840 0.3 45 150 15
czerwona 27 2.5 54 1.7 15 0.5 46 269 12
włoska 38 2.6 60 2 42 0.4 77 306 16
brukselka 37 5.4 94 0.88 447 0.9 57 416 21
jarmuż 29 3.8 120 1.7 5350 1.7 157 530 30

Kapusta (zwłaszcza biała i włoska) zawiera dużo silnych olejków eterycznych. Dlatego warto pamiętać o tym, by we wstępnej fazie gotować ją bez przykrycia – część olejków ulotni się wraz z parą, dzięki czemu nasza potrawa zyska łagodniejszy smak i zapach.

Na koniec kilka słów o wspomnianej diecie kapuścianej. Kuracja ta trwa 7 dni, a jej podstawę stanowi zupa z białej kapusty, do przyrządzenia której potrzebujemy:

- główkę kapusty,
- 4 cebule,
- 2 zielone papryki,
- 6-10 świeżych pomidorów (albo 2 puszki),
- pęczek selera naciowego,
- przyprawy: pieprz, pietruszka, curry, koper, bazylia, tymianek i inne, według uznania.

Wszystkie warzywa kroimy (świeże pomidory obieramy wcześniej ze skórki, najłatwiej przez zanurzenie na kilka minut we wrzątku), wrzucamy do garnka i zalewamy wodą. Gotujemy, aż staną się miękkie (ok. godzinę), przyprawiamy. Do zupy nie dodajemy soli, tłuszczu ani bulionów. Tak przygotowana zupa wystarcza na ok. tydzień. Możemy ją jeść w dowolnych ilościach i o dowolnych porach (najlepiej przechowywać ją w lodówce i podgrzewać niewielkie porcje).

Rozkład posiłków na 7 dni:

Dzień 1
Zupa kapuściana i owoce (poza bananami).

Dzień 2
Zupa kapuściana oraz surowe lub gotowane (najlepiej zielone) warzywa (poza fasolą, kukurydzą, groszkiem i grochem). Nie wolno jeść owoców. Kolacja: dwa ziemianki ugotowane bez soli, z dodatkiem masła.

Dzień 3
Zupa kapuściana, owoce i warzywa (poza bananami i ziemniakami).

Dzień 4
Zupa kapuściana, 3 banany. Dowolna ilość odtłuszczonego mleka.

Dzień 5
Zupa kapuściana, ok. 6 pomidorów i ok. 0,5 kg ugotowanego mięsa (może to być wołowina, pierś z kurczaka/indyka, chuda ryba).

Dzień 6
Zupa kapuściana, zielone jarzyny, mięso (jak wyżej).

Dzień 7
Zupa kapuściana, warzywa i brązowy ryż.

Stosując tę dietę przez tydzień, mamy szansę zrzucić nawet do 5 kilogramów. Trzeba jednak pamiętać, że przy jedzeniu kapuśniaku spadek wagi następuje głównie poprzez pozbycie się nadmiaru wody z organizmu (częściowo poprzez pobudzenie perystaltyki jelit). Jeśli po zakończeniu kuracji od razu powrócimy do starych nawyków żywieniowych, wskazówka wagi powróci na dawne miejsce. Aby dłużej cieszyć się z rezultatów odchudzania (i ustrzec się przed efektem jojo), po skończeniu diety kapuścianej należy przez pewien czas zwracać większą uwagę na kaloryczność spożywanych posiłków i nie przekraczać 1000 kcal dziennie. Lepiej unikać tłustych, smażonych i ciężkostrawnych potraw. Należy natomiast stopniowo wprowadzać duszone/gotowane mięso, produkty zbożowe i mleczne – ograniczone w czasie diety – tak, aby organizm znów się do nich przyzwyczaił. Za jakiś czas znów można powrócić do diety kapuścianej.

Życzę powodzenia!

Tagi: , , , , ,

Oceń artykuł

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading ... Loading ...

Jeden komentarz to “Głowa pełna witamin”

  1. Gotowanie by Kasia 13 listopada 2011 at 23:33 #

    Wow! Naprawdę się przyłożyliście do tego artykułu. Do tego podajecie kaloryczność i wartości odżywcze. Ciekawa propozycja diety. Dzięki.


Dodaj komentarz

Proszę wypełnij wymagane pola i nie wyrażaj się wulgarnie. Twój email nie będzie publikowany.

Możesz używać tagów HTML:: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>