Badania i eksperymenty…

Wyniki badań prowadzonych od początku XXI w. przez naukowców z kilku niezależnych ośrodków (m.in. z Université Laval’s Faculty of Medicine w Kanadzie i amerykańskiego North Carolina State University) zgodnie potwierdzają, że wapń sprzyja utracie wagi i przyspiesza redukcję zbędnych kilogramów. Według prof. Angelo Tremblay organizmy osób z niedoborem wapnia są „przełączone na tryb głodu” – w związku z czym zjadają większe ilości pokarmu – by nadrobić niedostatki: „(…) gdy mózg wykrywa niedobór wapnia w organizmie, stara się go wyrównać, zwiększając nasz apetyt. A to oczywiście utrudnia utrzymanie właściwej wagi”. Z kolei „wystarczające spożycie wapnia wydaje się tłumić chęć do jedzenia”.

Niedobór wapnia niekorzystnie wpływa też na gospodarkę hormonalną, niejako „zmuszając” komórki tłuszczowe do gromadzenia  zapasów: niedostateczne spożycie mleka i jego przetworów stymuluje zwiększone spożywanie innych pokarmów i bezpośrednio wpływa na przyrost masy ciała. Mało tego – naukowcy udowodnili, że brak wapnia we wczesnym okresie życia (w dzieciństwie i w okresie prenatalnym) – może “zaprogramować” organizm w kierunku otyłości – a skutki tego są widoczne dopiero po wielu latach. Brzmi okropnie, przyznacie?

Ile zatem wapnia należy jeść?

Odpowiedź brzmi: przynajmniej 1 gram dziennie. Taka ilość zapobiega tyciu, ułatwia kontrolę wagi i utrzymanie jej na właściwym poziomie. Pozwala także zapanować nad głodem i uniknąć napadów wilczego apetytu.

Jak się okazuje, łatwiejsza kontrola masy ciała to nie jedyna korzyść, jaką dają nam Ca. Problemem dla wielu odchudzających się osób jest utrata wagi z jednoczesną utratą masy mięśniowej – co powoduje dość paradoksalny efekt: pomimo zmniejszanie masy ciała sylwetka nadal nie wygląda dość atrakcyjnie… Wapń pozwala gubić nadprogramowe kilogramy z jednoczesnym zachowaniem struktury i kondycji mięśni; pozwala pozbyć się tłuszczu i zastąpić go masą mięśniową!

Tak przynajmniej twierdzą naukowcy z Kanady, powołujący się na wyniki swoich najnowszy badań. Przez 4 miesiące obserwowali oni postępy w odchudzaniu 2 grup osób z nadwagą. Uczestnicy badania z każdej grupy codziennie trenowali. Dodatkowo pierwsza grupa stosowała niskokaloryczną dietę bogatą w nabiał i wapń. Osoby z tej grupy straciły średnio ok. 4,5 kg wagi, zyskując jednocześnie ok. 700 gram mięśni. Osoby z drugiej grupy także schudły, ale zaobserwowano u nich także częściowy spadek masy mięśni.

To, że wapń jest niezbędny do utrzymania szczupłej sylwetki potwierdza też inny eksperyment naukowców z Uniwersytetu Ben-Guriona w Beer-Sheva oraz naukowców z USA i Niemiec. Badania prowadzono w grupie ponad 300 otyłych mężczyzn i kobiet w wieku 40-65 lat, przez 2 lata stosujących jedną z trzech diet: nisko-tłuszczową, śródziemnomorską lub nisko-węglowodanową. Okazało się, że – niezależnie od rodzaju diety – osoby, które spożywały najwięcej mleka (min. 2 szklanki dziennie) lub jego przetworów, schudły średnio o 2 kg więcej niż te, które nie spożywały ich wcale lub w znikomych ilościach.

Chociaż wapń ma tak dobry wpływ na nasz organizm, badania pokazują, że przeciętnie spożywamy go o połowę mniej, niż powinniśmy. Sygnałem, że brakuje nam wapnia, mogą być:

• skurcze,
• bóle mięśniowe,
• mrowienie i drętwienie kończyn,
• niemiarowe bicie serca,
• łamliwość kości,
• psucie się zębów,
• częste krwotoki z nosa,
• trudności z zatamowaniem krwi po skaleczeniach,
• stany lękowe i depresyjne.

Co jeść, by zapewnić sobie odpowiedni poziom wapnia?

Oczywiście mleko i produkty mleczne: żółte sery, twarożki, jogurty naturalnych, serki wiejskie (ale uwaga na kaloryczne smakowe jogurty, serki homogenizowane, śmietany i sery feta o wysokiej zwartości tłuszczu oraz sery pleśniowe!). Sporo wapnia zawierają także ryby (zwłaszcza sardynki w oleju), soja, szczypiorek i natka pietruszki. Cenne wskazówki dotyczące zwartości wapnia w poszczególnych produktach znaleźć można w pracy zbiorowej pt. Liczymy wapń w diecie Wydawnictwa Lekarskiego PZWL. Trzeba jednak pamiętać, że warunkiem właściwego przyswajania wapnia jest obecność witaminy D. Jest ona syntetyzowana przez organizm pod wpływem promieni słonecznych (pokrywa to ok. 80% zapotrzebowania na tę witaminę), znajdziemy ją także w tranie, mleku, rybach, wątróbce i jajkach.

Czego unikać?

Wrogami wapnia są sód i kawa. Spożywanie w nadmiarze soli, dań w proszku, słonych przekąsek (paluszków, chipsów) naraża nas na utratę tego cennego pierwiastka. Kawa natomiast „wypłukuje” Ca z naszego organizmu, dlatego jeśli pijemy więcej niż 3 filiżanki kawy dziennie, powinniśmy również wypijać 3-4 szklanki mleka.

“Nie lubię mleka i jego przetworów. Jestem na nie uczulona.”

W takich sytuacjach pozostaje uzupełnienie diety w wapń poprzez suplementy. Dobrze jest nie działać na własną rękę, tylko skonsultować się lekarzem, który na podstawie wyników badań, zaleci optymalną dawkę preparatu wapniowego i witaminy D. Bo wapń w nadmiarze – jak wszystko inne -  możesz zaszkodzić (zaparcia, nudności, braku apetytu – to potencjalne objawy nadmiaru wapnia). I chociaż trudno przedawkować wapń przyswajany z pożywieniem, to jednak suplementacja tym pierwiastkiem powinna być prowadzona pod kontrolą lekarką (dotyczy to zwłaszcza chorych na tarczycę i kamicę nerkową).

Noworoczne postanowienia – bo o nich mowa – zaprzątają uwagę wielu z nas na początku nowego roku. O ile koniec roku jest czasem bilansów, podsumowań, rozliczeń z tym, co nam się udało, a co nie,  o tyle wraz z nadejściem nowego, otwiera się przed nami niejako nowa szansa – na zmiany, na realizację planów, pomysłów, nowych przedsięwzięć. Postanowienia i obietnice, jakie składamy sami sobie u progu nowego roku, nie gwarantują oczywiście im wszystkim powodzenia, warto jednak je zrobić, by nakreślić jakiś zasadniczy plan na te nowo otrzymane 365 lub, jak w tym roku, 366 dni.

Jaki jest przepis na dobre postanowienia noworoczne?

Dobre, czyli takie, które przyniosą nam wymierne korzyści i których – przede wszystkim – uda się nam dotrzymać.

Po pierwsze: obietnic nie może być za dużo. Zbyt długa lista wygląda dość przygnębiająco. Gdzieś z tyłu głowy może pojawić się niepokojące pytanie: “Muszę zmienić AŻ tyle?” Ogrom pracy zazwyczaj przeraża. Dlatego warto dobrze przemyśleć temat i ograniczyć się do spraw najważniejszych. Poza tym w gąszczu postanowień łatwo zatracić hierarchię ważności, a stąd już tylko krok do utarty motywacji.

Po drugie: postanowień nie może być za mało. Uwaga: wbrew pozorom punkty te wcale się nie wykluczają! Powinniśmy mądrze i troskliwie obchodzić się z własna psychiką: umiarkowana liczba postanowień noworocznych gwarantuje nam, że nawet jeśli nie uda się dotrzymać jednego z postanowień, uda się spełnić inne. W ten sposób zwiększamy swoje szanse na sukces

Po trzecie: postanowienia powinny być realne i najlepiej – w jakiś sposób mierzalne. Rozsądne i bezpieczne jest “mniejsze” postanowienie (np. schudnę 5 kg), zamiast wielkiego (np. schudnę 25 kg). Jeśli uda się zrealizować postanowienie w mniejszym wymiarze, istnieje prawdopodobieństwo, że, tzw. siłą rozpędu, osiągniemy także większy cel (choć początkowo wcale go nie zakładaliśmy). Jakież to będzie miłe zaskoczenie!

Po czwarte: kluczem do sukcesu w przypadku noworocznych postanowień jest gradacja ważności. Swoje postanowienia warto spisać na liście od najważniejszego od najmniej ważnego (lub odwrotnie) -  to ułatwi nakreślenie szczegółowego planu działań i pomoże w ich realizacji.

Jeśli już macie swoje postanowienia na Nowy Rok, to trzymam kciuki za ich realizację . A jeśli jeszcze nie macie – skromnie proponuję skorzystanie z poniższego zestawu  – może znajdziecie coś dla siebie?

W Nowym Roku 2012…

1. robię badania profilaktyczne

2. jem więcej owoców i warzyw

3. chipsy i słodycze zamieniam na zdrowe przekąski

4. uczę się gotować

5. rzucam palenie

6. więcej się uśmiecham

7. raz w tygodniu organizuję sobie małą przyjemność (np. relaksującą kąpiel, wyjście do kina, słodkie nicnierobiebnie itp.)

8. więcej się ruszam (biegam, spaceruję, chodzę na fitness lub ćwiczę w domu np. na twisterze lub z hula hop)

Zachęcam Was do dzielenia się w komentarzach swoimi propozycjami na noworoczne postanowienia. A w 2012 roku życzę Wam mniej problemów, więcej radości, inspirujących wydarzeń, optymizmu i energii na co dzień. Oby nie brakowało Wam czasu i dobrego humoru.

Wszystkiego najlepszego!

PS

I pyszności na świątecznym stole jedzonych z umiarem

Co tu dużo mówić, Sylwester zbliża się wielkimi krokami. Niecałe dwa tygodnie dzielą nas od tego jedynego w roku wieczoru. Wieczór to niepowtarzalny – i my też tak właśnie chcemy wyglądać: niepowtarzalnie, olśniewająco, PIĘKNIE. Ale… czasem dobre chęci nie wystarczą. Nie wystarczy też pomysłowość, gust ani zasobny portfel, z którym możemy kupić każdą wymarzoną kreację. Cóż z tego, jeśli ostateczny efekt psuje wystający zanadto brzuszek, fałdki wokół talii, zbyt pełne uda…

Co zrobić, gdy sylwetka pozostawia wiele do życzenia, a czasu do imprezy pozostało niewiele? Co zrobić, gdy – co gorsza – nieśmiała obawa, że nie zmieścimy się w przygotowaną wcześniej kreację nabiera całkiem realnych kształtów?

Baba diabłu łeb by urwała. Czyli: spokojnie, jeszcze nic straconego!

Zamiast użalać się nad sobą, wyrzucać sobie brak motywacji do ćwiczeń i ogólne zaniedbania w diecie – ucieknijmy się do fortelu. Nie na darmo mądrość ludowa przypisuje kobiecemu rodowi spryt i umiejętność wychodzenia obronną ręką z największych opresji W sytuacji, gdy jest już za późno na ćwiczenia (bo na ich rezultaty, niestety, przyszłoby nam trochę poczekać) pozostaje jeszcze jedno wyjście. Z pomocą przychodzi… innowacyjna bielizna wyszczuplająca i korygująco-modelująca. Specjalnie zaprojektowane i wykonane gorsety, body i pasy pozwolą nam dosłownie w kilka chwil poprawić wygląd i poczuć się kobieco i atrakcyjnie. Nawet w tej sukience, która już tak długo wisi w szafie i czeka na swoje 5 minut.

Nie miała baba kłopotu, kupiła sobie prosiaka… Czyli: na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Może zostanę posądzona o pisanie oczywistości, ale wolę przezornie zebrać wszystkie wskazówki razem, bo w przedświątecznym i przedsylwestrowym zamieszaniu łatwo o czymś zapomnieć. W bieliźnie wyszczuplającej, podobnie jak i w tej zwykłej, najważniejszy są: krój, sposób wykonania i oczywiście materiał.

Do produkcji tego rodzaju bielizny używa się zazwyczaj elastycznych tkanin, które dobrze przylegają do ciała, w delikatny sposób je opinając (nylonu, elastanu i bawełny). Co ważne, stosowane tkaniny mają strukturę plastra miodu (mikrosiateczki), co gwarantuje tej bieliźnie lekkość i przewiewność. Swobodny dopływ powietrza do skóry chroni ją przed drobnymi otarciami i odparzeniami, zapewniając komfort noszenia.

O wyjątkowej funkcjonalności bielizny korygującej decyduje oczywiście jej krój. Daje naprawdę spore możliwości korygowania sylwetki. Zależnie od tego, które partie ciała chcemy wyszczuplić i wymodelować, mamy do wyboru:

- body (o klasycznym kroju, z ramiączkami lub bez nich, z regulacją, z nogawkami o różnej długości),
- gorsety,
- bermudy,
- figi,
- rajstopy,
- szorty,
- staniki
- pasy.

W zdecydowanej większości przypadków, bielizna wyszczuplając-modelująca jest produkowana w tzw. technologii płaskich szwów. To gwarantuje nie tylko wygodę noszenia, ale też pełną dyskrecję i poczucie komfortu – zarówno fizycznego, jak i psychicznego (bielizna ta doskonale przylega do ciała, a dzięki płaskim szwom pozostaje całkowicie niewidoczna pod ubraniem).

Warto też zwrócić uwagę na różne funkcjonalne rozwiązania. W niektórych modelach spotkamy specjalny układ ramiączek, np. ściągający łopatki i sprzyjający utrzymywaniu wyprostowanej sylwetk tzw. system X – czyli skrzyżowane, szerokie pasy plecowe (rozwiązanie nieocenione, jeśli mamy nawyk garbienia się!). W innych – bezuciskowe nogawki, zapobiegające tworzeniu się „wałeczków” na linii biodra-uda. W jeszcze innych – regulowane w kilku stopniach zapięcia, dzięki którym bielizna dopasowuje się do naszej sylwetki (i chudnie wraz z nami).

Baba bez brzucha jak garnek bez ucha… Wcale nie! Czyli: co zobaczysz w lustrze?

Do zyskania jest wiele – w zależności od tego, po jaki typ bielizny wyszczuplającej sięgniemy, możemy liczyć na:

- wyszczuplenie talii,
- nawet do kilku centymetrów mniej w pasie,
- wygładzenie i zatuszowanie fałdek oraz niechcianych wypukłości w najbardziej strategicznych miejscach (wiecie, co mam na myśli: oczywiście brzuch, biodra i uda),
- bardziej płaski brzuszek,
- podkreślenie kobiecych kształtów.

To ostatnie możliwe jest w przypadku tych modeli bielizny korygująco-wyszczuplajacej, które mają specjalny krój pod biustem i/lub pasy push-up na pośladkach. Dzięki takim rozwiązaniom zyskujemy dwa w jednym: jednocześnie korygujmy niedoskonałości i podkreślamy walory kobiecej sylwetki.

Ostatecznie… każda z nas jest piękna (a dzięki bieliźnie modelującej może być jeszcze piękniejsza!), dlatego mam nadzieję, że w sylwestrowy wieczór nie będziecie stosować się do tego przysłowia: Baba babę całuje, a za oczy obgaduje.

Niezapomnianej zabawy!

W ramach II edycji akcji Dzień Darmowej Dostawy w Polsce, kupimy dowolne produkty w e-sklepach, które do akcji przystąpiły, i otrzymamy je w wygodny i korzystny dla nas sposób – nie ponosząc kosztów realizacji zamówienia. Zamiast więc biegać po galeriach handlowych i wystawać w kolejkach w poszukiwaniu prezentów świątecznych, możemy usiąść wygodnie przed komputerem i w spokoju, bez pośpiechu wybrać to, co nam się podoba i czego potrzebujemy. Zapłacimy, jak w sklepie stacjonarnym – tylko za produkt (a warto wziąć pod uwagę, że w sklepach internetowych produkty bywają tańsze nawet o kilkadziesiąt procent). Kosztami wysyłki w ogóle nie musimy się przejmować (ponosi je sklep).

Mega Market Odchudzania, podobnie jak w minionym roku, również bierze udział w akcji Dzień Darmowej Dostawy. 30 listopada możecie zamówić dowolny produkt (niezależnie od jego ceny czy wybranego sposobu płatności) z dostawą do domu za 0 zł.

Korzystajcie – taka okazja powtórzy się dopiero za rok!

Co trzeba zrobić – instrukcja w kilku krokach:

1. 30 listopada zaloguj się w sklepie mmo.pl (jeśli nie masz jeszcze konta, możesz założyć je tutaj)

2. złóż zamówienia na wybrany przez Ciebie produkt/produkty z dowolnej kategorii w sklepie

3. w polu “kupon rabatowy” wpisz kod DDD30JB76, gwarantujący darmową dostawę.

I… to tyle.

Pozostaje mi życzy Wam udanych zakupów!

- asortyment,

- funkcjonalność strony internetowej,

- informacje o produktach,

- dostępne sposoby płatności i dostawy,

- bonusy (promocje, wyprzedaże, programy lojalnościowe),

- poziom obsługi klienta.

W kategorii “sklepy specjalistyczne” Mega Market Odchudzania zajął 7 miejsce (w pierwszej dziesiątce znalazł się jako jedyny w swojej branży). Badacze docenili między innymi ekspercki profil sklepu, fachową wiedzę i zaangażowanie w prowadzoną działalność.

Nie każdy sklep mógł zostać poddany weryfikacji. Eksperci przyjrzeli się tylko tym, które są najczęściej odwiedzane przez internautów – wybrano te sklepy, które w ciągu roku poprzedzającego badanie odwiedziła największa liczba kupujących.

Ciesząc się z wyniku badania, życzymy Wam udanych zakupów i dziękujemy za okazane zaufanie.

Więcej informacji o raporcie możecie przeczytać tutaj.

W obliczu takich statystyk warto zastanowić się, w jaki sposób dobrze przygotować się do diety, aby nie zniechęcić się do niej już po kilku dniach i nie wrócić do starych nawyków żywieniowych. Poniżej zebrałam dla Was porady ekspertów: dietetyków i psychologów.

Zanim rozpoczniesz konkretną dietę:

Stopniowo zmieniaj swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze. Np. wprowadź do codziennego jadłospisu pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, chudsze mięso, więcej warzyw. Ważne jest, abyś nie zmieniała sposobu odżywiania radykalnie.

Jeśli masz jakieś ulubione produkty i potrawy, z których bardzo trudno jest Ci zrezygnować… nie rezygnuj z nich, ale jedz je rzadko (np. dwa-trzy razy w miesiącu). Jednocześnie postaraj się je trochę „odchudzić”. Zamiast kupować pierwsze lepsze ciastka w sklepie, wybierz owsiane, z dużą zawartością zdrowego błonnika; zamiast lodów z polewą czekoladową – sorbet z owoców. Jeśli pizza to z warzywami i na cienkim cieście, jeśli spaghetti, to bez sera i za makaronem razowym.

W ciągu dnia jedz co 3-4 godziny. Staraj się nie pomijać posiłków, aby nie doprowadzać do dłuższych przerw (i zaostrzenia apetytu). To pozwoli Ci zorientować się, jak dużo jesz podczas całego dnia i określić, co wymaga zmiany.

Pij dużo wody i płynów niezawierających cukru. Zrezygnuj ze słodzenia herbaty i kawy (ewentualnie cukier zastąp słodzikiem lub miodem).

Decyzja o diecie

nie powinna być decyzją nagła, pochopną, podejmowaną z perspektywy suto zastawionego stołu lub kanapy, na której odpoczywamy po zbyt obfitym posiłku. Tego rodzaju postanowienia rzadko kiedy są wystarczająco silne i wiążące dla nas samych. W efekcie – szybko tracimy motywację do odchudzania.

Zanim zdecydujesz się przejść na dietę, rozważ,  czy rzeczywiście jesteś na to gotowa. Odchudzanie to w sumie ciężka praca i spory wysiłek – psychiczny i fizyczny. Dlatego dobrym pomysłem jest przeanalizowanie swojej motywacji: dlaczego chcę schudnąć i jak bardzo jest to dla mnie ważne. Wszystkie korzyści i pozytywy wynikające z uzyskania szczuplejszej sylwetki można wypisać na kartce i umieścić w widocznym miejscu – tak, by zerkać na nie kilka razy dziennie.

Określ swój cel,

czyli to, ile chcesz schudnąć. Ważne, by był to cel racjonalny i w miarę realny. Można przecież schudnąć kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt kilogramów w ciągu miesiąca, ale stanie się kosztem zdrowia i będzie zagrożone ryzykiem efektu jo-jo.  Zasada zdrowego odchudzania zakłada utratę średnio od 1 do 2 kilogramów tygodniowo.

Zaplanuj, w jaki sposób zamierzasz swój cel osiągnąć.

Ustal kaloryczność swojej diety (ile kalorii dziennie będziesz przyswajać) oraz liczbę dziennych posiłków. Możesz zrobić to samodzielnie, posiłkując się informacjami dostępnymi w serwisach o odchudzaniu lub skorzystać z porady specjalisty dietetyka.

Notuj i zapisuj

Opracuj tygodniowy jadłospis, uwzględniający wszystkie posiłki. Pomoże Ci to nie tylko w przestrzeganiu liczby i kaloryczności posiłków, ale też w robieniu zakupów. Oczywiście trudno dokładnie przewidzieć wszystkie zajęcia w trakcie całego tygodnia; trzeba więc liczyć się z tym, że mogą zdarzyć się pewne odstępstwa od planu (warto je wtedy odnotować).

Aby monitorować postępy diety i wzmacniać swoją motywację, rozważ prowadzenie dziennika odchudzania (możesz zapisywać w nim nie tylko codzienną wagę, ale też np. poziom odczuwanego głodu w skali od 0 do 5, stan emocjonalny przed posiłkiem i po nim itp.). Zapiski pomogą Ci nauczyć się jeść świadomie (niezależnie od rodzaju emocji czy ich intensywności) i ułatwią zachowanie kontroli nad dietą.

Z jak zakupy

Wspomniałam już o nich przy okazji planowania jadłospisu. Podczas diety umiejętność robienia odpowiednich zakupów (i zapasów) jest bardzo istotna. Trzeba wystrzegać się sytuacji, gdy nagle zabraknie pod ręką produktów, z których szybko można przygotować dietetyczne danie. Dlaczego? Bo wtedy bardzo łatwo porzucić dietetyczne postanowienia na rzecz fas foodu, batonika czy innej niezdrowej przekąski.

S jak sztuczki

Wytrwanie na diecie to przede wszystkim kwestia motywacji. Aby ją wzmocnić, możesz np. powiesić na lodówce strażnika wagi, motywujące hasła (najlepiej dowcipne – humor przydaje się w każdej sytuacji) lub swoje zdjęcie z czasów, gdy byłaś szczuplejsza. To ponoć działa!

C jak cierpliwość

Odchudzając się, pamiętaj, że w trakcie diety bywają okresy, gdy spadek wagi następuje szybko (zwłaszcza na początku) oraz takie, w których waga wydaje się stać w miejscu. To zupełnie naturalne i nie powinno Cię zniechęcać do kontynuowania wysiłków. Organizm broni się przed wydarcie mu zapasów, które gromadził często przez lata, ale konsekwencja i wytrwałość (plus oczywiście ruch) z pewnością zaowocują.

O zależności kondycji organizmu od tego, co jemy, wiadomo – bagatela – od tysięcy lat. Mówi o tym m.in. Ajurweda – najstarsza (wywodząca się z Indii) medycyna naturalna na świecie. Ajurweda stanowi całościowy systemem leczniczy, którego celem jest utrzymanie organizmu ludzkiego w zdrowiu i równowadze.

Medycyna ajurwedyjska traktuje istotę ludzką całościowo – jako jedność ciała i umysłu. Dlatego odżywianie odgrywa w niej tak istotną rolę i nie sprowadza się tylko do zaspokajania podstawowych potrzeb. Rodzaj posiłków, które jemy, sposób ich przygotowywania i spożywania są w Ajurwedzie niezwykle istotne, bo „równowaga między przemianą materii, trawieniem, tkankami ciała a krwioobiegiem, tak jak poczucie szczęścia z samoświadomości, umysłu i odczuć zmysłowych jest warunkiem dobrego zdrowia” (Susruta, indyjski lekarz z VI w. p.n.e.). W myśl zasad ajurwedyjskich, świadome przygotowywanie i spożywanie jedzenia to cenny czas, który poświęcamy samym sobie.

Jednym z polecanych przez Ajurwedę sposobów na zrównoważenie ciała i umysłu jest dieta sattviczna. Sattva w sanskrycie znaczy ‘błogostan’, ‘czystość’ (dosłownie ‘istnienie’, ‘rzeczywistość’). Dieta ta zakłada jedzenie naturalnych (nieprzetworzonych), świeżych i wegetariańskich pokarmów. Główne składniki sattvicznej diety to:

- świeże owoce,
- świeże owocowe soki,
- warzywa (gotowane i surowe),
- soki warzywne,
- orzechy,
- owoce suszone,
- miód,
- mleko,
- maślanka,
- sklarowane (czyli oczyszczone z białka) masło (inaczej ghee),
- kiełki,
- ryż,
- zboża.

Ajurweda wyraźnie akcentuje to, że na jakość procesów trawiennych wpływa szereg czynników. Należą do nich między innymi:

- jakość i rodzaj spożywczych pokarmów,
- miejsce przygotowywania posiłków,
- otoczenie, w którym jemy,
- czas, w którym spożywamy posiłki,
- nastrój towarzyszący jedzeniu,
- ilość spożywanego jedzenia.

Zgodnie z tym posiłki powinny:

- być zawsze świeże,
- zawierać wszystkie sześć smaków: słodki, kwaśny, słony, ostry, gorzki i cierpki,
- uwzględniać  fizyczne i psychiczne aspekty typów ciała (tzw. dosh), porę roku oraz klimat,
- a przede wszystkim – być przyrządzane i jedzone z miłością i koncentracją.

Co zrobić, by nasze posiłki były bardziej odżywcze, korzystne dla zdrowia i ogólnej kondycji organizmu?

- najlepiej spożywać potrawy świeżo przygotowane,
- jarzyny – w formie gotowanej,
- owoce – świeże i dojrzałe,
- lekkostrawne zboża w niewielkich ilościach (np. ryż basmati, jęczmień),
- groch – bardzo odżywczy – dobrze jest przygotowywać  z lekkostrawnymi warzywami,
- wskazane jest jedzenie ciepłych dań – zup, warzyw i gotowanych zbóż,
- tłuszcze są zalecane w niewielkich ilościach (przede wszystkim ghee – sklarowane masło).

W kuchni ajurwedyjskiej istotną rolę odgrywają też przyprawy. Przyprawy, które nie tylko wpływają na smak i zapach potraw, ale też przyczyniają się do poprawy i utrzymania zdrowia – wspomagają przemiany metaboliczne i proces oczyszczania organizmu z toksyn, uspokajają i koją, poprawiają samopoczucie i koncentrację, a nawet pomagają w leczeniu wielu dolegliwości (m.in. przeziębienia, biegunki, bólu brzucha).

Kmin, kardamon, pieprz Cayenne, gorczyca, goździki, cynamon – to przyprawy powszechnie stosowane w kuchni ajurwedyjskiej, które ułatwiają procesy trawienne oraz wspomagają detoksykację organizm. Popularnym napojem stymulującym trawienie jest lassi – szybkie i łatwe w przygotowaniu: mieszamy ze sobą filiżankę wody, filiżankę naturalnego jogurtu, szczyptę świeżego imbiru, 1/2 łyżeczki zmielonego kminku i szczyptę soli. Tak przygotowany napój pijemy po posiłku.

Ajurweda zawiera nie tylko ogólne, uniwersalne wskazówki związane z dietą i odżywianiem, ale także indywidualne, bardzo szczegółowe zalecenia, dotyczące diety dla poszczególnych typów ciała (dosh), nazywanych Vata, Pitta i Kapha (oraz ich odmian). Rozpoznanie naszego indywidualnego typu budowy umożliwia tzw. Test Dosha (dostępny m.in. w Internecie). Po przebrnięciu przez 60 szczegółowych pytań można dowiedzieć się, jakie energie „rządzą naszym ciałem”, a przede wszystkim, co powinniśmy jeść, a czego unikać, by zachować zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie. Cenna wiedza – zwłaszcza w obliczu tego, co aktualnie za oknem i co przed nami w najbliższej przyszłości.

Zdarza Wam się, że rezygnujecie z przygotowania jakiejś potrawy, bo wydaje się Wam zbyt tucząca? Tak, tak – w obawie przed nadmiarem kalorii i w trosce o swoją sylwetkę, odmawiamy sobie niejednej rozkoszy podniebienia. Ale – nie każdy taki przepis, która wyda się „podejrzany”, od razu musi lądować w koszu. Wystarczy trochę ruszyć głową i… spróbować go odchudzić.

By jeść zdrowo, mniej kalorycznie, a jednocześnie smacznie, nie potrzeba zbyt wiele – odrobina wyobraźni i chęci do eksperymentowania właściwie wystarczą. Oto kilka prostych sposobów na to, by szybko zmodyfikować (przynajmniej niektóre) przepisy i dostosować je do wymagań zdrowego stylu odżywiania. Mam nadzieję, że będą dla Was inspiracją do dalszych poszukiwań.

1. Zmniejsz ilość tłuszczu, soli oraz cukru

Możesz to zrobić – nawet bez szkody dla smaku przyrządzanych potraw. Poniżej kilka  ogólnych porad, jak dokonać tej trudnej (tylko z pozoru!) sztuki:

Tłuszcz
- Unikaj smażenia mięsa w głębokim tłuszczu (podgrzany do temperatury 140 stopni olej zaczyna wytwarzać akroleinę – substancją rakotwórczą). Zamiast tego – częściej jedz mięso grillowane lub przyrządzane na parze (ryby i drób doskonale się do tego nadają, ale także polędwiczki wieprzowe, cielęcina).

- Zrezygnuj z panierki – jeśli kawałek mięsa obtoczysz w jajku i w bułce, całość nasiąknie olejem tak, jak gąbka.

- Do pieczenia ciast używaj połowy sugerowanej ilości masła. Drugą połowę z powodzeniem zastąpi zmiksowany banan lub niskosłodzony mus jabłkowy.

Cukier
- Zmniejsz zalecaną w przepisach ilość i dodawaj tylko 2/3, a nawet połowę. By smak ciasta nie ucierpiał na tym, możesz doprawić je cynamonem, goździkami, wanilią, olejkiem migdałowym albo niewielką ilością gałki muszkatołowej.

Sól
- Do przygotowania zdecydowanej większości potraw możesz użyć ½ sugerowanej ilości soli albo w ogóle z niej zrezygnować. Sól z powodzeniem zastąpisz mieszanką przypraw (stosowaną często przez osoby pozostające na diecie bezsolnej): bazylii, majeranku, kolendry, suszonej natki pietruszki, pora i estragonu. Nie nadużywaj też sosu sojowego, kostek bulionowych i przypraw typu Vegeta (zawierają sporo soli).

- Jeżeli chodzi o pieczenie, spokojnie możesz zredukować ilość soli o połowę, o ile nie jest to przepis wymagający użycia drożdży. Przygotowując drożdżowe wypieki trzeba użyć zalecanej w przepisie ilości soli, bo inaczej ciasto może nie wyrosnąć.

2. Wybieraj zdrowe

Prostym sposobem na odchudzenie przepisów (a jednocześnie zwiększenie wartości odżywczych potraw) jest sięganie po zdrowsze zamienniki niektórych produktów.

Postaw na pełne ziarno
Zamiast makaronów z pszennej mąki, wybieraj te pełnoziarniste, razowe. Dzięki temu aż trzykrotnie zwiększysz ilość błonnika i przyswoisz trochę kalorii (szybciej poczujesz się najedzona, więc zjesz mniej, a uczucie sytości utrzyma się przez dłuższy czas)

1,5 lepsze jest niż 3,2
Przynajmniej w przypadku zawartości tłuszczu w mleku. Przygotowując ciasto, deser czy płatki, sięgaj po mleko odtłuszczone. W ten sposób możesz zjeść nawet o 66 kalorii mniej i zredukować ilość przyswajanego tłuszczu o ok. 8 gramów tłuszczu (takie ilości kalorii i tłuszczu obecne są w szklance mleka).

2:1 – warzywa kontra mięso
Dobrze, aby mięso stanowiło dodatek do całej potrawy, a nie jego główny składnik. Mniejsze porcje mięsa zastępuj większa ilością warzyw (przynajmniej w stosunku 1:2). W ten sposób wraz z posiłkiem przyswoisz mniej kalorii, a więcej błonnika i cennych witamin.

3. Od przybytku… się tyje

Im mniej „specjalnych” dodatków,  tym lepiej. Zwróć uwagę, że niektóre składniki przepisów możesz całkowicie wyeliminować, albo zredukować ich ilość do naprawdę niezbędnego minimum. Bo czy konieczne są np.:

Dekoracje na cieście i ciasteczkach
Lukier i bita śmietana to „dzicy lokatorzy” wielu deserów, dostarczający jedynie pustych kalorii lub zbędnego tłuszczu.

Dodatki
Z umiarem używaj oliwek, masła, słodkich syropów, musztardy oraz pikli. Zawierają sporo kalorii, a także zbędną sól, cukier i tłuszcze.

Dressing
Do sałaty wystarczy odrobina oleju zamiast kilku stołowych łyżek. Majonez  zastąp śmietaną o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurtem naturalnym, keczup – przecierem pomidorowym (unikniesz zbędnych konserwantów).

4. Zmień techniki gotowania

Każdy z nas wynosi pewien styl gotowania i jedzenia z domu. Ale ostatecznie od nas samych zależy, jaka będzie nasza kuchnia. Nie dajmy sobie wmówić, że potrawy przyrządzane w zdrowszy sposób są mniej smaczne i aromatyczne. Wręcz przeciwnie! A jednocześnie pozwalają zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu oraz soli.

- Najbardziej zdrowe techniki przygotowania potraw to: duszenie, opiekanie, grillowanie, gotowanie w niewielkiej ilości wody i gotowanie na parze.

- Do podlewania potraw (podczas duszenia) można używać zamiast tłuszczu niewielkiej ilości wina, naturalnego bulionu z warzyw lub soków (owocowych lub warzywnych).

- Do smażenia – nieprzywierających patelni. Zwykłą patelnię możemy spryskać tłuszczem w spray’u – dzięki temu ograniczymy ilość kalorii.

To swoiste znamię naszych czasów: coraz więcej godzin spędzamy w pracy (fizycznie, cieleśnie, ale też mentalnie), coraz mniej czasu mamy dla siebie i dla swoich bliskich. Nie każdy oczywiście daje złapać się w tę sieć, ale przyznać trzeba, że skala zjawiska jest niepokojąco duża.

Z nadmiernym zaangażowaniem w pracę wiąże się nie tylko nieustanny stres i znaczne obciążenie psychiczne, ale także kłopoty zdrowotne.  Zaburzenia snu, wywołane nadmiernym stresem i przemęczeniem – to najważniejsze z nich. Nie mniej częste są różnego rodzaju dolegliwości żołądkowe, zaburzenia trawienia i nagłe wahania wagi ciała. Do tego dodać jeszcze trzeba bóle mięśniowe i problemy z kręgosłupem (wszak zdecydowana większość z nas spędza minimum 8 godzin w pozycji siedzącej, przed komputerem) – i mamy wstępnie zarysowany obraz kondycji fizycznej pracoholika. O kondycji psychicznej nie będę nawet wspominać…

Na napięcia związane z codzienną pracą najbardziej podatne są mięśnie posturalne – odpowiadające za prawidłową postawę ciała oraz podstawowe czynności organizmu, jak np. oddychanie. Mięśnie te mogą działać bez udziału świadomości. Precyzyjne i świadome ruchy zależą natomiast od mięśni fazowych, które są w pełni zależne od naszej woli. Należą do nich m.in. mięśnie pleców, mięśnie pośladków, mięśnie brzucha. Obie te grupy mięśni – posturalne i fazowe – są czynnościowo związane z kręgosłupem, a niestymulowane ulegają skróceniu i znacznemu osłabieniu.

Dlaczego o tym wszystkim piszę? Ponieważ ostatnio w sklepie mmo.pl przybyła nam nowa grupa produktów. W kategorii „akcesoria treningowe” znajdziemy teraz, oprócz od dawna zadomowionych piłek do ćwiczeń, kół hula hop, drążków, materaców, rękawic, ściskaczy, skakanek, stepów itd., także zupełnie nowe i świeżutkie przyrządy do balansowania. Proste w użyciu dyski, poduszki, piłki i platformy idealnie nadają się do ćwiczeń rozluźniających i wzmacniających – a tych z pewnością potrzebuje nie tylko pracoholik, ale i każdy człowiek po prostu przemęczony pracą.

Niestabilne podłoże przyrządów do balansu aktywizuje mięśnie ciała w celu utrzymania równowagi, wymuszając na nich większy wysiłek niż przy innych formach ćwiczeń.  W zależności od rodzaju przyrządu, możemy ćwiczyć w pozycji stojącej i/lub siedzącej, klęczącej, leżącej. Taki prosty trening świetnie wzmacnia mięśnie posturalne, odpowiedzialne za prawidłową postawę oraz liczne grupy mięśni fazowych.

Oprócz stymulowania mięśni, przyrządy te rozwijają motorykę ciała, zwiększają koordynację ruchową i poczucie równowagi oraz podnoszą poziom reakcji na bodźce. A przy tym dostarczają świetniej zabawy – pozwalają poczuć się jak dziecko i zapomnieć o codziennych stresach. Jednocześnie umożliwiają dostosowanie intensywność ćwiczeń do indywidualnych potrzeb: poduszki i dyski są wyposażona w specjalne zawory, dzięki którym można regulować ciśnienie powietrza, znajdującego się wewnątrz, a niektóre platformy – w wymienne przystawki, zwiększające odległość od podłoża, a tym samym stopień trudności ćwiczeń.

Spośród produktów do balansowanie na szczególną uwagę zasługuje piłka-platforma z linkami, umożliwiająca przeprowadzenie kompleksowego treningu równowagi. To unikalne połączenie piłki i stepu. Jedna strona przyrządu stanowi rodzaj pneumatycznej kopuły, która ugina się przy każdym ruchu ćwiczącego, druga strona to płaska i sztywna platforma. Doskonale nadaje się do ćwiczeń statycznych oraz dynamicznych, poprawiających balans ciała, stabilizację tułowia i czucie głębokie (propriocepcję), a także do treningu wzmacniającego wytrzymałość i gibkość mięśni. Konstrukcja przyrządu pozwala na wykonywanie szeregu różnorodnych ćwiczeń, między innymi:

- brzuszków,

- pompek,

- przysiadów,

- wymachów nóg w tył i na boki,

- wypadów w przód.

Przyrządy do ćwiczenia balansu to idealna alternatywa dla tych, którzy chcą połączyć nieco bardziej aktywny tryb życia ze świetną zabawą i odpoczynkiem. Grunt to nie dać się wyprowadzić z równowagi! Dosłownie i w przenośni.